【营养维生素C】维生素C，又名抗坏血酸，是一种水溶性维生素，广泛存在于多种水果和蔬菜中。它在人体中扮演着重要的角色，不仅有助于增强免疫系统，还参与胶原蛋白的合成、促进铁的吸收以及作为抗氧化剂保护细胞免受自由基的损害。以下是对维生素C的主要营养信息进行总结。
一、维生素C的主要功能
| 功能 | 说明 |
| 免疫支持 | 增强白细胞功能，提高身体对感染的抵抗力 |
| 胶原蛋白合成 | 参与皮肤、骨骼、牙齿等组织的结构形成 |
| 抗氧化作用 | 中和自由基，减缓细胞老化和慢性病风险 |
| 铁吸收促进 | 提高非血红素铁（植物性铁）的吸收率 |
| 伤口愈合 | 加速组织修复和再生过程 |
二、维生素C的来源
维生素C主要来源于天然食物，尤其是新鲜水果和蔬菜。以下是常见食物中的维生素C含量（每100克）：
| 食物名称 | 维生素C含量（mg） |
| 橙子 | 53 |
| 西兰花 | 89 |
| 红椒 | 128 |
| 芒果 | 36 |
| 菠萝 | 47 |
| 樱桃 | 10 |
| 土豆 | 19 |
三、每日推荐摄入量
不同人群对维生素C的需求量略有差异，以下为一般建议：
| 人群 | 每日推荐摄入量（mg） |
| 成年男性 | 90 |
| 成年女性 | 75 |
| 孕妇 | 85 |
| 哺乳期妇女 | 120 |
| 吸烟者 | 增加35 mg |
四、缺乏与过量
缺乏症状：
长期缺乏维生素C可能导致坏血病，表现为牙龈出血、疲劳、关节疼痛、皮下瘀斑等。
过量风险：
虽然维生素C是水溶性的，过量摄入通常可通过尿液排出，但长期大量服用可能引起腹泻、恶心或肾结石风险增加。
五、小结
维生素C是一种对人体健康至关重要的营养素，适量摄取可带来多方面的健康益处。日常饮食中应注重多样化，多吃富含维生素C的食物，以满足身体需求。同时，避免过度依赖补充剂，保持均衡饮食才是最安全的选择。